Dormindo Melhor

Bem-vindo, cientistas de dados a este post sobre sono mais inteligente! Estamos aqui para guiá-lo através da pesquisa atual sobre os efeitos do sono nos comportamentos cognitivos associados ao escritório / tela? trabalhos.

Discutiremos tópicos interessantes, incluindo o conceito de uma quantidade ideal de sono, se os cochilos são uma maneira benéfica de combater quedas na produtividade e se existe uma hora ideal do dia para capturar esses zzzs.
Existem inúmeros tópicos em discussão ao considerar como o sono pode afetá-lo no local de trabalho e, para nós, cientistas de dados, é importante não apenas pensar no efeito que o sono tem sobre nossa mente e corpo, mas também no impacto do aumento do tempo de tela em nosso ambiente de trabalho. foco, saúde e felicidade.
Além disso, analisamos alguns conceitos de bônus, como por que algumas pessoas parecem ser mais produtivas e alertas à noite (Night Owls x Morning Larks) e se o sono pode / deve ser dividido em partes (por exemplo, duo / poly ciclos de sono fásicos). 

Como os computadores afetam nossas respostas cognitivas?

Pode não surpreender que o tempo prolongado de trabalho em uma tela tenha mostrado uma forte correlação com o aumento da fadiga mental, além de queixas oculares e ortopédicas. Fadiga mental é um termo que foi cunhado para definir o efeito em nossos cérebros após um estresse considerável causado pela demanda cognitiva prolongada.
Soa familiar? Se você já se sentiu “esgotado” ou mentalmente esgotado devido a muitas horas ininterruptas de trabalho, entenderá muito bem esse termo.
O cansaço mental não afeta apenas sua concentração e produtividade, mas também prejudica a capacidade física. Embora o trabalho na tela possa não parecer tão cansativo quanto o trabalho manual, os trabalhos que exigem foco e altos níveis de cognição consomem, de fato, muita energia. Isso é importante ao considerar a melhor forma de recarregar o cérebro através de um sono mais inteligente, consolidando memórias e apoiando o aprendizado.
Os dispositivos eletrônicos emitem uma luz azul artificial que demonstrou  ter um efeito significativo, diminuindo a liberação do hormônio indutor do sono, a melatonina. A falta de melatonina atrasa o início da sonolência e também pode afetar a qualidade e a quantidade de sono. 
Outro fator a considerar em relação à exposição prolongada a dispositivos eletrônicos é a resposta intermitente. Foi relatado que as pessoas piscam menos (até 66%) após longos períodos focando nas telas. É importante ressaltar que essa diminuição na frequência de piscada foi associada a um aumento da irritação ocular e da incidência de olho seco.
Mas, o que tudo isso significa para aqueles que embarcam em carreiras em ciência de dados?
A boa notícia é que existem vários meios para evitar o impacto fisiológico do tempo excessivo na tela.
Sim, você adivinhou, faça pausas regulares, faça exercícios oculares frequentes (como a regra 20/20/20 ), faça uma caminhada para estimular o fluxo sanguíneo e posicione corretamente seu equipamento para minimizar o cansaço físico. 
Outras grandes adições incluem filtros de luz anti-reflexo e azul e aplicativos que lembram as pessoas para fazer intervalos regulares. 

Aprendizado:

  • Foi demonstrado que a exposição excessiva à tela afeta negativamente o funcionamento do cérebro.
  • É possível tomar medidas para limitar esses efeitos negativos, incluindo filtros de luz e aplicativos de lembrete.
  • A saúde física pode ser afetada pelo cansaço mental induzido pelas telas, lembrando-se de manter-se ativo ajudará a evitar a privação do sono.

Existe uma quantidade ideal de sono?

 
Todos nós sentimos isso. Aquela sonolência depois de uma terrível noite de sono em que você sentiu que mal conseguia fechar os olhos. Perdemos o foco, ficamos lentos e lentos.
Mas, novamente, que tal quando dormimos demais? A mesma coisa acontece, certo? Nossos corpos parecem não funcionar tão bem quando não atingimos a quantidade perfeita de sono.
Qual é o valor deste Goldilocks e é o mesmo para todos nós?
Um estudo recente envolvendo mais de 600.000 adultos (faixa etária de 18 a 65 anos) analisou a perda de produtividade versus horas de sono. Eles descobriram que a quantidade ótima e impressionante de sono era de 8 horas em termos de produtividade e felicidade.
Curiosamente, os pesquisadores relataram uma correlação em forma de U entre a quantidade de sono e a perda de produtividade. Essencialmente, o sono excessivo e a falta de sono afetaram os participantes da mesma maneira: cognição reduzida e menor capacidade de se concentrar no trabalho.
Isso significa que existe uma quantia ideal a ser almejada?
Para apoiar esta pesquisa, a National Sleep Foundation  afirma que existem evidências que relacionam muito pouco (<6 horas) e muito (> 10 horas) de sono com casos de doenças cardíacas e obesidade.
Resultados semelhantes foram relatados a partir de um consenso conjunto da Academia Americana do Sono. Eles concluíram que os adultos deveriam dormir 7 horas ou mais para promover a saúde ideal. Com as seguintes declarações importantes:
  • 7 horas ou menos de sono foram associados a problemas de saúde como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame.
  • 9 horas ou mais pode ser apropriado para adultos jovens, aqueles que se recuperam de dívidas do sono ou que sofrem de problemas de saúde.
  • É incerto se dormir mais de 9 horas por noite tem um risco à saúde associado.
Parece que há fortes evidências para apoiar o fato de que não somos tão diferentes quando se trata de quanto sono devemos ter como objetivo.
Sim, algumas pessoas podem se sentir “bem” depois de dormir continuamente 5 horas ou menos por noite, mas o consenso esmagador sugere que é uma prática prejudicial à saúde, com efeitos em cascata na saúde ao longo do tempo.
Você pode estar dizendo agora: tudo isso parece razoável, mas e se minha qualidade de sono for ruim e eu estiver com meu sono perturbado e quebrado?
qualidade do sono sobre a quantidade é algo muito mais difícil de medir e, portanto, estuda.
No entanto, com o conhecimento (ainda que limitado) do que o cérebro está fazendo em vários estágios do sono, podemos coletar informações sobre como usá-lo para melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, evitando a interrupção de certos estágios do sono, podemos melhorar as funções de limpeza, como a criação de memória.
Existem aplicativos em uso que monitoram os padrões de respiração do dorminhoco e deduzem em qual ciclo de sono ele está atualmente. Com esses dados, a pessoa é acordada dentro de uma janela de tempo de seu alarme preferido, capturando-a em seu estágio mais leve de sono.
O objetivo é evitar que os dormentes sejam arrancados do sono profundo e possivelmente afetem a capacidade do cérebro de organizar e processar informações enquanto dormimos.
Embora, não sobre o assunto de quanto sono durma, pode ser útil ter em mente que também importa quando (e como) estamos sendo acordados. Isso nos leva à nossa próxima pesquisa, existe uma hora ideal da noite (ou dia) para dormir?

Quais são as opções:

  • 8 horas é considerada a quantidade ideal de sono.
  • Menos de 8 horas foi associado ao aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas.
  • Existem excelentes aplicativos de sono para ajudar a maximizar o ciclo sono-vigília perfeito.

Quando é a melhor hora para dormir?

 
Para certos funcionários, os períodos de sono são limitados para se ajustarem ao dia de trabalho, normalmente à noite, sincronizando-se com o ritmo circadiano natural do corpo.
No entanto, hoje em dia, mais pessoas são capazes de trabalhar com flexibilidade o tempo todo, o que significa que podem experimentar encontrar o padrão de sono que melhor se adapte a elas.
Examinamos um estudo em particular comparando letargia entre pessoas do tipo manhã (madrugadores) e noite (corujas noturnas). Eles descobriram que os tipos noturnos eram:
  • Significativamente mais propenso a se sentir sonolento durante o dia, exigindo cochilos (70% precisam de cochilos em comparação com 45% dos grupos da manhã).
  • É mais provável que você durma demais (mais duas horas) nos fins de semana, com pior qualidade do sono.
  • Mais dependente de cafeína.
  • Com pior desempenho na escola: 46% dos participantes tiveram problemas de atenção (em comparação com 11%).
O efeito do sono noturno foi investigado por um período de três semanas. Verificou-se que quando o sono, a atividade e as refeições estavam fora de sincronia com o ritmo circadiano natural do corpo, as taxas metabólicas diminuíam drasticamente. Equivale a um ganho de peso de cerca de 4,5 kg ao longo de um ano.
É amplamente relatado que os trabalhadores são cognitiva e fisicamente lentos no turno da noite devido à menor qualidade e quantidade de sono. Outra investigação , desta vez envolvendo médicos, descobriu que as pessoas no turno da noite tinham em média quase 3 horas a menos de sono do que as que tinham horários diurnos regulares.
Além disso, eles eram cerca de 25% mais lentos para realizar tarefas de rotina, mais propensos a cometer erros e significativamente mais sonolentos e menos felizes nas noites de trabalho.
Talvez sem surpresa, a privação do sono tenha sido associada a um aumento também na depressão e na ansiedade. Isso pode ser atribuído à falta de sono de boa qualidade, à inibição de sinais corporais naturais, como liberação de melatonina e pressões sociais, para citar alguns.
Parece então que há um benefício definitivo em dormir de acordo com nosso ritmo circadiano natural em termos de desempenho no trabalho e na saúde. É evidente através de um estudo experimental que o caminho natural é o melhor. Pegar aquelas horas noturnas douradas provou ser benéfico tanto para o nosso bem-estar quanto para a felicidade.
No entanto, para aqueles que trabalham no turno da noite, nem todas são más notícias: existem medidas recomendadas para ajudar a enganar o corpo com zeitgebers artificiais para induzir um sono melhor. Muitos dos resultados negativos de estudos sobre trabalho noturno decorrem da falta de sono diurno prolongado e imperturbável.
Portanto, se você se sentir mais confortável trabalhando até altas horas da noite, existem de fato meios para garantir que você não seja vítima de nenhum resultado indesejável para a saúde. De fato, foi postulado que dormir em qualquer lugar entre as horas do pôr do sol e o meio dia do dia seguinte será suficiente para evitar riscos à saúde.
Da mesma forma, garantir que você receba luz solar suficiente e esteja consciente das respostas do seu corpo à exposição à luz (lembre-se dos aplicativos para filtragem de luz) ajudarão você a controlar a fadiga.

Quais são as opções:

  • Dormir durante a noite é mais natural para o seu corpo e ajudará a evitar riscos à saúde.
  • Os trabalhadores do turno da noite podem usar estratégias para combater o sono insuficiente.
  • Dormir em qualquer lugar entre o pôr do sol e o meio-dia ajudará seu corpo a se sentir feliz e saudável.

Os cochilos são benéficos ou prejudiciais?

 
Existe algo mais feliz do que a soneca diurna perfeita? Os cochilos são rotineiros para muitas pessoas; aqueles com horários de trabalho variados ou para um aumento extra antes da madrugada, mas eles são realmente benéficos para nós e poderia haver um lado sombrio neles?
Em primeiro lugar, vamos esclarecer os tipos de cochilos:
  • Sonecas planejadas: envolve dormir quando você ainda não está cansado, mas como precaução significa evitar o início da sonolência à noite.
  • Soneca de emergência: ocorre quando a fadiga atinge repentinamente. Útil para combater níveis perigosos de sonolência ao dirigir ou operar máquinas pesadas.
  • Cochilos habituais: tirar um cochilo à mesma hora todos os dias. Normalmente após o almoço para adultos e muito comum para bebês e crianças pequenas.
Quais são as vantagens de cochilar?
Os cochilos restauram nossa atenção, principalmente para aqueles que precisam de uma soneca de “emergência” para funções como dirigir ou em longos turnos de trabalho.
Eles são aprimoradores de desempenho, com um histórico comprovado de redução de erros: um estudo da NASA revelou que um cochilo de 40 minutos reduzia o desempenho em 34% e havia uma enorme queda de 50% na sonolência para o grupo cochilando em comparação ao controle.
Também existem vantagens psicológicas: cochilos elevam seu humor, ajudando sua capacidade de regular emoções, tolerar frustrações e reduzir a irritação e a impulsividade.
OK, ótimo, então soneca para a vitória … quando devo estar dormindo para colher essas recompensas?
Um professor associado da Universidade da Califórnia, o Dr. Mednick relatou que o melhor momento para tirar uma soneca é aproximadamente 7 horas depois de acordar. Isso é para equilibrar perfeitamente o REM e as partes profundas do sono, deixando você menos grogue.
O comprimento da soneca é um pouco mais complicado. Um ciclo completo de sono, incluindo os estágios REM, profundo e leve, dura cerca de 90 a 110 minutos. Recomenda-se pegar um trecho dos estágios superficiais (nos primeiros 20 minutos) para se sentir revigorado e alerta.
Mergulhar no sono profundo permite que o cérebro libere compostos que prolongam a sonolência, deixando você se sentindo mais sonolento e querendo mais. Foi demonstrado que apenas 10 minutos melhoram imediatamente o desempenho cognitivo e a atenção.
No entanto, para aqueles que sentem que isso pode ser uma quantidade insatisfatória de sono, há evidências para provar que cochilos mais longos também são úteis e podem ser necessários em determinadas situações.
Se você conseguir realizar um ciclo completo de 90 minutos de sono (tente usar um aplicativo para medir sua respiração para acordá-lo no estágio mais leve), você se sentirá menos grogue e poderia evitar interromper a restauração natural funções. No entanto, ainda há mais pesquisas a serem realizadas quanto aos efeitos a longo prazo da soneca habitual por períodos superiores a 20 minutos.
Quais são as desvantagens de cochilar?
A Clínica Mayo reconhece a inércia do sono como uma desvantagem associada da soneca. A inércia do sono é o período após a interrupção do sono REM, onde o corpo apresenta altos níveis de melatonina. Em essência, se você interromper sua soneca no estágio profundo, acordará menos alerta do que antes.
A paralisia do sono, embora mais incomum, é uma condição angustiante e também pode ser induzida por longos cochilos (mais de 90 minutos) e por aqueles que são tomados muito tarde no dia devido à possível interrupção dos padrões de sono.
O tempo ou a duração incorretos dos cochilos podem induzir sentimentos de jet-lag ou insônia devido ao início da vigília à noite.
Em geral, ainda há mais a ser explorado sobre os efeitos negativos da soneca. Por enquanto, é aconselhável:
  • Limite a duração para um efeito imediato e refrescante.
  • Minimize a interrupção dos ciclos de sono profundo e a liberação de melatonina.
  • Equilibre o tempo da soneca entre o sono noturno para reduzir a interrupção do padrão de sono.

Aprendizado:

  • Os cochilos são saudáveis, úteis e essenciais às vezes.
  • Você deve cronometrar cuidadosamente seus cochilos para evitar a privação indesejada do sono e os efeitos à saúde.
  • Sonecas curtas são geralmente consideradas melhores para você.
Agora, para mais alguns tópicos não convencionais…
Night Owls v Morning Cotovias
 
Já sentiu como se estivesse indo contra a corrente com o trabalho 9-5? Sentindo-se apreensivo mais uma vez, você não consegue dormir até as primeiras horas da manhã, sabendo que tem pouco tempo para dormir até que o alarme toque …
Você já deve ter se identificado como uma “coruja da noite” em um mundo governado por brincadeiras matinais; caso contrário, poderá se surpreender ao descobrir que não está sozinho nesta comunidade lutando contra o jet-lag imposto socialmente.
Mas, o que isso significa e é possível que as manhas e as corujas da noite vivam harmoniosamente?
Infelizmente para as corujas noturnas, a sujeição a demandas sociais tem demonstrado resultar em conectividade cerebral reduzida, atenção reduzida, tempo de reação mais lento e aumento da fadiga.
Isso faz sentido, já que as corujas estão essencialmente fora de sincronia com seus ciclos naturais de sono e, em média, têm menos sono do que as cotovias.
Ao longo dos anos, houve muito estigma por ser classificado como uma coruja noturna em vez de uma brincadeira: Benjamin Franklin foi citado por dizer que “cedo para dormir e acordar cedo faz um homem saudável, rico e sábio”.
Isso é mesmo verdade?
Finalmente, algumas boas notícias para as corujas: foi relatado que as corujas não são de fato menos sábias, ricas ou saudáveis. O importante é que eles sejam capazes de encontrar padrões adequados a eles e não sejam vítimas de um relacionamento tóxico com seus botões de soneca.
Na Universidade de Southampton, Inglaterra, os pesquisadores analisaram mais de 600 cotovias e corujas em relação à renda, cognição e saúde. Eles descobriram “nenhuma evidência” de que, seguindo o conselho de Franklin, levassem a qualquer benefício associado nessas circunstâncias.
De fato, as corujas eram mais ricas em geral (e um pouco mais intelectuais).
Posso mudar para ser uma brincadeira?
Totalmente.
Eu devo?
O júri ainda está fora.
Os cérebros de cotovias e corujas foram estudados e são realmente diferentes: descobriu-se que as corujas têm uma redução da integridade da substância branca no cérebro, em áreas associadas à depressão.
Se você está insatisfeito com a predisposição do seu corpo para ficar acordado até tarde, existem alguns métodos de “higiene do sono” que você pode tentar. Isso inclui: dizer adeus à cafeína, evitar desentendimentos nos fins de semana e manter esses smartphones irritantes fora do quarto antes de dormir, verifique-os aqui .
Neste artigo, há menção a um estudo conjunto realizado por universidades da Austrália e do Reino Unido, que descobriu que as corujas que dormem por volta das 3 da manhã e acordam por volta das 10h30 da manhã conseguiram ajustar seus horários de sono 2-3 horas antes.
Não apenas todos eles foram bem-sucedidos em aderir ao regime, como também relataram sentir-se melhor. Níveis de ansiedade, estresse e depressão diminuíram significativamente. No entanto, comentou-se que alguns sentimentos negativos estavam associados a uma resposta social negativa ao comportamento da coruja, algo que precisamos considerar como sociedade no futuro.
Por outro lado, se você está satisfeito com sua programação e tem a sorte de ser flexível no trabalho, há benefícios definidos em ouvir sua coruja interior. Mesmo alguns médicos não tolerariam lutar contra seu ritmo natural.
“Se as pessoas são deixadas nos seus momentos naturalmente preferidos, elas se sentem muito melhor. A capacidade mental que eles têm é muito mais ampla. ” – Bióloga de Oxford, Katharina Wulff.
Ela até propôs que se afastar demais da sua norma pode ser prejudicial, mais uma vez relacionado à produção de melatonina e às sensibilidades associadas à insulina e à glicose.
Infelizmente, não temos uma resposta definitiva sobre se você deve alterar o seu relógio. Se você está se sentindo bem trabalhando até altas horas da noite, é muito possível que você seja uma coruja e os cientistas o apoiariam. No entanto, se você estiver tendo que se adaptar à pressão social e acordar às sete da manhã, existem meios pelos quais você pode ajustar sua programação e talvez até se beneficiar de um aumento no moral.

Nossas dicas:

 
  • Um horário da coruja não é inerentemente pior para a nossa saúde, é a demanda social imposta.
  • As corujas podem mudar de lugar e se tornar cotovias, caso precisem.
  • O madrugador não está melhor do que a coruja da noite.
 
Levando-nos ao nosso último tópico…

O que é dormir polifásico?

 
Você já deve ter ouvido o termo antes ou pode tentar adivinhar. O sono polifásico existe desde que, bem, desde que começamos a dormir! É a prática de dormir em vários períodos ao longo do dia / noite e tem sido empregada por pessoas como a marinheira solo Ellen MacArthur.
Existem vários horários de sono de acordo com a Sociedade Polifásica, com o favorito envolvendo um sono mais central (cerca de 90 minutos), apoiado por cochilos mais curtos (20 minutos) durante o dia.
A duração do sono principal e os cochilos de apoio variam de um lado para o outro, mas, em geral, os dormentes têm uma média de 2 a 7 horas de sono por dia.
Os advogados afirmam que os dormentes polifásicos são capazes de maximizar o tempo gasto no sono REM e profundo. Isso ocorre devido ao aumento da fadiga do corpo, o que significa que será omitido pular estágios mais leves e supostamente “desnecessários” e atalho para os estágios que se acredita serem benéficos.
Devo experimentar?
“Não”, diz o Dr. Alon Avidan, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade da Califórnia em Los Angeles. Ele afirma que existem “muito poucos dados” demonstrando que o sono polifásico tem alguma vantagem.
Além disso, essa prática geralmente deixa os participantes bem abaixo do tempo mínimo necessário gasto por dia, levando ao aumento do risco de condições crônicas relacionadas à interrupção dos níveis hormonais e picos de açúcar no sangue, como diabetes.
Ainda está para ser investigado se podemos simplesmente descartar certos estágios do sono e rotulá-los como desnecessários. Provavelmente, são benéficos e evitá-los pode causar conseqüências indesejadas no sistema endócrino e na função metabólica.
Mas, não costumávamos ser travessas bifásicas?
Em certo sentido, sim. Durante os tempos dos caçadores-coletores, muitos estavam ajustando o sono de acordo com as necessidades ambientais e de sobrevivência. Embora tenha servido a um propósito naquela época, ainda é controverso se essa prática é prejudicial, com muitos médicos alegando que ela é desaconselhada por longos períodos de tempo.

Algumas dicas:

 
  • O sono polifásico pode ser essencial e deve ser cuidadosamente monitorado.
  • É desaconselhado por longos períodos de tempo, com riscos associados à saúde conhecidos, como diabetes.
  • Há alguma pesquisa interessante a ser feita em relação aos estágios “desnecessários” do sono a serem realizados antes que possam ser dados conselhos conclusivos sobre o sono polifásico.
Obviamente, ao levar em consideração as conclusões deste artigo, é vital lembrar as limitações da pesquisa qualitativa, a saber, a indeterminação da causalidade e a simplicidade da análise que afeta a capacidade de distinguir variáveis ​​de confusão.
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